做好運(yùn)動準(zhǔn)備 享受滑行樂趣

隆冬，正是冰雪運(yùn)動的好時節(jié)。

曾經(jīng)，冰雪運(yùn)動主要集中在北方。如今，冰雪運(yùn)動正在南展西擴(kuò)東進(jìn)。以往難見冰雪的南方地區(qū)和中部地區(qū)也出現(xiàn)了很多室內(nèi)冰場、雪場以及各種室內(nèi)滑雪機(jī)。

2017年1月，習(xí)近平總書記在張家口市考察冬奧會籌辦工作時指出：“我們申辦北京冬奧會，一個重要目的就是推動我國冰雪運(yùn)動快速進(jìn)步，推動全民健身廣泛開展。我們提出，要努力帶動更多人參與冰雪運(yùn)動，北京冬奧會是一個重要推動，對冰雪運(yùn)動產(chǎn)業(yè)也是一個重要導(dǎo)向�！眹鴦�(wù)院辦公廳印發(fā)的《體育強(qiáng)國建設(shè)綱要》中指出，廣泛開展全民健身活動，推進(jìn)冰雪運(yùn)動“南展西擴(kuò)東進(jìn)”戰(zhàn)略，帶動“三億人參與冰雪運(yùn)動”。冰雪運(yùn)動的愿景，在中國正在逐步實(shí)現(xiàn)。

冰雪運(yùn)動極具魅力，也極具挑戰(zhàn)。它不僅需要我們對運(yùn)動器械的掌控，對技術(shù)動作的熟悉，還要求一定的身體素質(zhì)作支撐�？犰诺膭幼魍�往隱藏著受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以一定要量力而行，動作規(guī)范，盡可能避免意外傷害，安全享受冰雪運(yùn)動的樂趣。

一是動作規(guī)范。以速滑或者高山滑雪為例，二者都有相似的滑動姿勢：運(yùn)動時上體向前傾倒，盡量追求與地面水平的狀態(tài)，腿部彎曲，呈半蹲姿勢，兩臂或者雪杖有時要放在身后。這種上體盡量前傾的姿勢可以有效地減少滑行時的風(fēng)阻，有利于控制滑行時身體的平衡。

二是力量要求。對于有經(jīng)驗(yàn)的滑冰或者滑雪愛好者而言，長時間保持滑行姿勢，需要很強(qiáng)的腿部肌肉力量。平時需要進(jìn)行有規(guī)律的負(fù)重深蹲訓(xùn)練，提高股四頭肌和臀大肌的力量。同時要重視小腿脛骨前肌的力量訓(xùn)練，因?yàn)榇┲�冰鞋或者雪板時，為了保持身體的平衡，踝關(guān)節(jié)周圍肌群都持續(xù)緊張，對肌肉耐力要求較高。

三是穩(wěn)定能力�；�冰也好，滑雪也好，并不僅僅是腿的運(yùn)動。冰雪運(yùn)動對核心穩(wěn)定性的要求特別高�；�行時，我們需要保持軀干盡量壓低，而且在蹬腿、擺臂、轉(zhuǎn)移重心以及變換方向的過程中，都要保持軀干不旋轉(zhuǎn)、不側(cè)屈、也不變形�；�雪時，核心穩(wěn)定性才是真正主導(dǎo)我們的重心轉(zhuǎn)移、方向變化的力量之源。這就要求我們平時要進(jìn)行專門的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。

四是整理放松。每次滑冰結(jié)束，建議大家養(yǎng)成慢跑20分鐘或者騎行20分鐘的習(xí)慣，讓腿部肌肉在滑行過程中堆積的乳酸等代謝產(chǎn)物充分消耗。然后用泡沫軸滾股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、脛骨前肌等肌群，結(jié)束后再進(jìn)行充分的拉伸。條件允許的話最好再泡腳20分鐘，對足底進(jìn)行按摩。

五是損傷預(yù)防：

控制速度：如果是新手入門，很容易因?yàn)槭�去平衡而意外摔倒。特別要強(qiáng)調(diào)的是，速度慢則傷害小。要將速度盡量控制在自己的能力范圍之內(nèi)。

護(hù)具齊全：按照項(xiàng)目要求佩戴保護(hù)設(shè)備。

動作標(biāo)準(zhǔn)：學(xué)習(xí)正確的滑雪、滑冰動作，循序漸進(jìn)，掌握技巧。

危險(xiǎn)意識：當(dāng)雪道或者冰場活動者較多時，根據(jù)自身水平判斷現(xiàn)場條件。

（作者為北京體育大學(xué)運(yùn)動與康復(fù)學(xué)院教師、曾為國家速滑隊(duì)創(chuàng)新組科研監(jiān)控服務(wù)負(fù)責(zé)人，本報(bào)記者王君平整理）

《 人民日報(bào) 》（ 2021年01月16日 第 05 版）