居家健身 這樣開啟（信息服務(wù)臺）

適當(dāng)運動既是提高身體抵抗力的有效方式，也是長假生活的調(diào)味劑。為了避免去往人群密集的健身場所，春節(jié)期間，許多健身愛好者選擇居家健身。

在居家健身成為健身新風(fēng)尚的同時，不少還在“入門”階段的健身愛好者也有一些疑問：場地如何選擇？要添置專業(yè)健身器材嗎？運動前后如何熱身與拉伸？帶著這些問題，記者采訪了健身達人周玟杉和上海體育學(xué)院教授、運動康復(fù)學(xué)博士生導(dǎo)師王雪強。

“在家中，臥室、客廳都可以成為理想的健身場所。”周玟杉建議，如果條件允許，可以購置一些健身器材，比如跑步機、啞鈴等，“底子好”的健身愛好者使用跑步機時可采用持續(xù)強度模式，將跑速控制在7公里/小時（高強度），堅持跑40分鐘左右；尚在“入門”階段的健身愛好者可采用高低強度間歇模式，如7公里/小時和5公里/小時（低強度）進行3分鐘交替跑，堅持跑40分鐘左右。

即使沒有專業(yè)的健身器材，居家健身也可以豐富多彩。周玟杉介紹，俯臥撐、深蹲、箭步蹲、平板支撐等自重訓(xùn)練都不需要任何健身器材，同時，家里的床、沙發(fā)、椅子、樓梯等也都能加以利用，“不妨巧妙利用小工具或者身邊的小物件充當(dāng)健身器材，如礦泉水、大桶水、行李箱等，增加健身負(fù)重的同時還能享受別樣樂趣�！�

廣大健身愛好者在健身過程中要注意循序漸進、量力而行。每周健身3到5次為宜，每次40分鐘左右。運動過程中，要及時補充水分、能量和營養(yǎng)。對于生活在城市高樓中的健身愛好者，周玟杉提醒，健身時要注意不要影響家人和鄰居正常起居。

為了盡量避免健身時受傷，運動前后，對大腿、肩頸、膝蓋韌帶等身體重點部位進行充分的熱身和拉伸非常重要。“比如，在對大腿進行拉伸時，可以采用‘撐墻提腿’的方式，身體自然站立，左手撐住墻壁，右腿保持直立，左腿向后提拉，感覺到拉伸后保持5至15秒鐘再恢復(fù)動作，兩側(cè)動作交替進行�！敝茜渖颊f。

老年人更應(yīng)該積極通過運動提升抵抗力和免疫力。王雪強表示，老年人（65歲以上）每周應(yīng)至少進行150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘的高強度有氧身體活動。他認(rèn)為，老年人居家健身時可以以健身操和太極拳等健身活動為主；如果空間允許，還可進行快走、爬樓梯等健身活動。

對于活動能力較弱的老年人，王雪強建議，每周至少應(yīng)有3天進行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的鍛煉活動，“倒走是一種很好的鍛煉身體平衡和協(xié)調(diào)的方法，在進行倒走練習(xí)時要注意選擇寬闊的空間，并且速度不宜過快，最好有朋友或家人陪同�！蓖跹�強強調(diào)，因健康狀況不能達到建議活動量的老人，應(yīng)在能力和條件允許的情況下適度鍛煉。

《 人民日報 》（ 2021年02月16日 第 07 版）