運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能、激活免疫系統(tǒng)、改善精神狀態(tài)，是一項(xiàng)對(duì)身體有諸多裨益的活動(dòng)。讓運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣，是健康生活方式的重要內(nèi)容。

在運(yùn)動(dòng)開始之前，不妨認(rèn)真考慮自己對(duì)哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更有興趣。興趣是最好的老師，選擇一項(xiàng)自己愛好的運(yùn)動(dòng)，可以讓堅(jiān)持更容易。

選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要考慮自身的健康狀況和基礎(chǔ)疾病。不同年齡的人群要選擇與自身心肺功能相匹配的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如老年人不宜選擇爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，糖尿病患者更適合中等強(qiáng)度、有氧代謝多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

很多運(yùn)動(dòng)愛好者在運(yùn)動(dòng)初期表現(xiàn)出極大的熱情，不僅運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)。殊不知，突然大量的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓原本平靜的身體面臨巨大的考驗(yàn)。在局部，肌肉的糖原儲(chǔ)備在短時(shí)間內(nèi)無法適應(yīng)突然增加的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，大量無氧酵解產(chǎn)生的乳酸堆積影響運(yùn)動(dòng)的發(fā)揮�，F(xiàn)有的肌纖維數(shù)量和長(zhǎng)度、肌腱的韌性以及骨骼的結(jié)構(gòu)，也難以快速應(yīng)對(duì)陡然增加的力量或速度要求。運(yùn)動(dòng)超過了肌肉、肌腱和骨骼的耐受閾值，可引起肌肉、肌腱拉傷或者應(yīng)力性骨折，特別是在運(yùn)動(dòng)前沒有進(jìn)行充分熱身活動(dòng)的情況下，巨大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度甚至?xí)��?dǎo)致各種運(yùn)動(dòng)性損傷。

正確啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。遵循人體的生物學(xué)及體育鍛煉的客觀規(guī)律，能使自身的運(yùn)動(dòng)水平逐漸提高。

每次運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行充分的熱身。熱身的目的是使身體神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。體育運(yùn)動(dòng)要求神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)高度默契配合，達(dá)到更快的速度和更大的力量。這一運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的維持需要呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的通力合作，保障氧氣與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的足量供應(yīng)和代謝廢物的及時(shí)排出。循序漸進(jìn)的過程讓身體的上述系統(tǒng)逐漸平滑地實(shí)現(xiàn)步調(diào)一致，可以減少運(yùn)動(dòng)中由于各器官功能不匹配帶來的不適或疾病，最終達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可遵循“超量恢復(fù)”原則，在每次鍛煉基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)化一小步，在接下來的恢復(fù)過程中，身體會(huì)提升相應(yīng)的生理功能，以適應(yīng)更強(qiáng)鍛煉水平。

很多人有過運(yùn)動(dòng)后第二天開始出現(xiàn)肌肉酸痛的經(jīng)歷，這是一種常見的現(xiàn)象，被稱為延遲性肌肉酸痛，常在開始一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加后一段時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)。延遲性肌肉酸痛會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小、肌肉收縮力量減小，有觸痛感。延遲性肌肉酸痛一般出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后12至24小時(shí)，24至48小時(shí)達(dá)高峰，3至7天可自行緩解并消失。

目前尚無有效的方式能治療延遲性肌肉酸痛，避免其負(fù)面影響的方法包括：運(yùn)動(dòng)前充分的熱身、合理評(píng)估自身可接受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)后放松以及制訂循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃等�？傊�，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持，多動(dòng)更好，適度為宜。

（作者為北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師）

《人民日?qǐng)?bào)》（ 2022年02月25日 第 19 版）

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