現(xiàn)在，在機(jī)場、車站、超市、影院、醫(yī)院等場所工作的夜班族群體日益龐大。長期夜班工作，給這類群體帶來了一系列健康挑戰(zhàn)，其中最為突出的是飲食問題。如何合理搭配飲食，滿足夜班族的營養(yǎng)需求，2023年12月29日，記者邀請(qǐng)西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科石海丹醫(yī)師進(jìn)行相關(guān)知識(shí)科普。

“夜班族面臨的飲食問題主要表現(xiàn)在早餐和晚餐時(shí)段。由于工作時(shí)間與常規(guī)餐飲時(shí)間相悖，他們往往無法按時(shí)進(jìn)食，導(dǎo)致飲食不規(guī)律，營養(yǎng)攝入不足。長此以往，會(huì)對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。因此，合理安排飲食，對(duì)保障夜班族的身體健康至關(guān)重要?！笔５ふf。

早餐是夜班族最容易忽視的一餐。石海丹指出，盡管工作時(shí)間較晚，但仍需保證早餐的營養(yǎng)攝入。建議夜班族早餐選擇補(bǔ)充碳水化合物的食物，如饅頭、包子等，搭配雞蛋、白菜等富含蛋白質(zhì)和維生素的食物，保證營養(yǎng)均衡。但是，不要過量進(jìn)食，以免影響睡眠質(zhì)量。

石海丹介紹，夜班族選擇午餐時(shí)，應(yīng)盡量保證食物的多樣性，選擇豬瘦肉、芹菜等富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物。同時(shí)，適當(dāng)攝入粗糧等低熱量、高營養(yǎng)的食物，有助于維持身體健康。

晚餐時(shí)段，應(yīng)選擇飽腹感較強(qiáng)的食物。如牛肉、米飯、燕麥等，既能滿足營養(yǎng)需求，又能避免晚上過度饑餓。此外，適當(dāng)攝入富含維生素A、B的食物，如動(dòng)物肝臟、奶類、胡蘿卜、蛋類等，有助于提高夜班族的注意力與反應(yīng)能力。

石海丹特別指出，如果夜班族在工作中感到饑餓，可以適當(dāng)加餐，食用便于攜帶的食物，如餅干、面包、煮雞蛋、盒裝牛奶等。不過，用餐時(shí)仍需注意適量原則，避免過度攝入熱量。

此外，為了保證營養(yǎng)均衡，夜班族應(yīng)避免過度依賴高熱量食物。過度攝入高熱量食物可能導(dǎo)致肥胖、心血管疾病等健康問題。因此，合理搭配飲食，保證營養(yǎng)均衡是夜班族必須關(guān)注的問題。

石海丹強(qiáng)調(diào)，除了飲食搭配，作息時(shí)間的調(diào)整對(duì)夜班族的健康也至關(guān)重要。長時(shí)間熬夜會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響睡眠質(zhì)量。因此，在非工作時(shí)間保持充足睡眠，有助于調(diào)整生物鐘、提高工作效率。對(duì)于夜班族來說，24小時(shí)內(nèi)的睡眠時(shí)間應(yīng)保證在7—8小時(shí)。如果睡眠不足7小時(shí)，工作前3小時(shí)小憩一會(huì)也有益于恢復(fù)體力。在睡前6個(gè)小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免攝入咖啡因或尼古丁等，以免影響入睡和睡眠質(zhì)量。

石海丹特別提醒廣大夜班族，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于改善身體狀況，增強(qiáng)抵抗力。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、騎自行車、游泳）、身心運(yùn)動(dòng)（如做瑜伽、打太極拳）等都可以提高睡眠質(zhì)量。（霍強(qiáng)）

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